Menopausa e aumento di peso, che fare?

Le donne che attraversano il periodo della menopausa possono aumentare di peso. Coloro che desiderano dimagrire durante questa fase della vita, possono avere più difficoltà del solito a raggiungere l’obbiettivo, e anche una volta raggiunto il peso forma, può essere difficile mantenerlo.

L’aumento di peso si verifica poco prima e durante la menopausa, in parte a causa di un calo dei livelli di estrogeni.

Oltre a questo, anche il sonno di scarsa qualità, la fisiologica riduzione del metabolismo e del tono muscolare, possono contribuire a questo aumento di peso.

L’aumento di peso, in questo caso, tende a manifestarsi con lo  sviluppo di grasso localizzato soprattutto a livello dell’addome.

 

Menopausa, aumento e perdita di peso:

Le donne raggiungono la menopausa dopo un periodo di circa 12 mesi senza ciclo mestruale.

Durante la menopausa e la pre-menopausa , ( il periodo che porta alla menopausa ) le persone coinvolte, possono ingrassare e trovare più difficile perdere peso per motivi diversi dal semplice abuso calorico.

Si tratta come già accennato, di un fattore ormonale, ovvero il fisiologico calo dei livelli di estrogeni dovuto alla menopausa.

 

L’estrogeno è uno degli ormoni sessuali primari nelle femmine ed ha un significativo a un ruolo in:

  • caratteristiche del sesso
  • conformazione fisica
  • regola il ciclo mestruale
  • mantiene in salute le ossa
  • regola i livelli di colesterolo

Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono notevolmente, ciò non causa direttamente un aumento di peso, ma può portare ad un aumentato sviluppo del grasso corporeo che si localizza in particolare sull’addome.

I medici associano l’eccesso di peso ed il relativo grasso addominale anche a malattie cardiache e al diabete di tipo 2 .

Quindi diviene importante e necessario mantenere un  peso corporeo adeguato alla nostra persona, per mantenere l’organismo in salute e non incorrere in patologie potenzialmente più serie.

Che fare?

Molte donne si affidano alla terapia ormonale sostitutiva, essa può ridurre la tendenza ad ingrassare ripristinando i livelli di estrogeni ed evitando l’eccesso di grasso addominale, ma non è l’unico accorgimento da compiere se si desidera mantenere un buono stato di salute generale.

Processi di invecchiamento e conseguenze.

L’aumento di peso durante la menopausa è legato anche a regolari processi di invecchiamento che si riflettono anche nello stile di vita: quando le persone invecchiano, tendono a diventare meno attive fisicamente.

Il loro metabolismo inoltre rallenta naturalmente, in modo fisiologico. 

Queste variabili portano ad una riduzione della massa muscolare e ad un aumento del grasso corporeo.

 

Che fare?

Esercizio fisico, anche leggero ma costante. Non ci sono scorciatoie per chi desidera mettere la salute al primo posto. Il movimento, inteso come stile di vita, migliorerà tutti gli spetti fisiologici che riguardano l’organismo.

 

Perdita e scarsa qualità del sonno.

I medici associano la menopausa anche ad una scarsa qualità del sonno, ciò può derivare da vampate di calore o sudorazioni notturne. Una ricerca svolta negli USA a questo proposito, afferma che una certa privazione del sonno può favorire anche l’aumento del peso.  Si sono quindi collegati i disturbi del sonno ai processi di invecchiamento e alla conseguenza metabolica che avviene durante la menopausa. In questo senso l’alterazione della qualità del sonno e dei ritmi circadiani possono influenzare:

  • gli ormoni dell’appetito
  • la composizione del grasso corporeo
  • il dispendio energetico

Concentrarsi sull’ottenere una quantità sufficiente di sonno ristoratore può aiutare a ridurre l’aumento di peso correlato alla menopausa.

Che fare?

Anche in questo caso la ricetta della salute è l’aumento dell’attività fisica.

L’esercizio fisico è un modo fondamentale per costruire i muscoli e prevenire la perdita muscolare legata all’età, ma non solo, stancarsi favorisce il fisiologico incremento del sonno.

Un allenamento di resistenza, ripetuto per almeno tre volte alla settimana può migliorare sensibilmente la massa magra, ridurre il grasso corporeo nelle donne in menopausa e favorire efficacemente le corrette fasi del sonno.

Quanta attività fare?

Bastano 150 minuti di attività aerobica ogni settimana e 60 minuti di attività di potenziamento muscolare, da dividere in due o più giorni, ogni settimana.

Una combinazione di esercizio aerobico e allenamento di resistenza aiuterà a ridurre il grasso corporeo e costruire i muscoli.

Se però non ami la palestra e sei una persona sedentaria, potresti trovare più facile aumentare gradualmente i livelli di attività fisica, iniziando con piccoli gesti quotidiani, per poi progredire ad un vero e proprio work out.

Questi gesti potrebbero essere rappresentati da:

  • fare lavori di giardinaggio,
  • portare il cane a fare una passeggiata
  • scegliere un parcheggio più lontano dall’ingresso dell’edificio o di casa,
  • usare le scale invece dell’ascensore
  • alzarsi in piedi per rispondere alle telefonate
  • andare a fare una passeggiata con un’amica

Attenzione agli alimenti che “non” si mangiano:

Per perdere peso, le persone hanno bisogno di consumare meno calorie di quelle che consumano . Fare cambiamenti dietetici è una parte fondamentale della perdita di peso.

Gli alimenti salutari e nutrienti dovrebbero essere alla base di tutti i pasti e gli spuntini. La dieta di una persona in menopausa, in particolare dovrebbe contenere una varietà di frutta e verdura colorata, cereali integrali e fonti di proteine ​​magre.

Una dieta di tipo mediterraneo, oltre ad essere alla base della nostra tradizione e già consolidata nel nostro Dna, perciò si rende molto efficace per mantenerci in salute.

Uno studio del 2016 ha riportato che questa dieta può migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache, come la pressione sanguigna e i livelli di lipidi nel sangue, ma soprattutto può favorire la perdita di peso.

Cosa è consigliabile mangiare per favorire la perdita di peso:

  • una buona varietà di frutta e verdura
  • proteine ​​magre, come fagioli, pesce o pollo,
  • cereali integrali,
  • grassi salutari, ad esempio olio d’oliva o avocado
  • legumi

Le donne in menopausa dovrebbero evitare cibi trasformati e quelli contenenti elevate quantità di grassi transgenici o saturi.

Alcuni esempi includono:

  • pane bianco
  • pasticcini, come torte, biscotti e ciambelle
  • carni lavorate, come salsicce e mortadella
  • alimenti con molti oli aggiunti o zucchero
  • bevande zuccherate, come bibite e cocktail

Molto utile è inoltre controllare le dimensioni delle porzioni ed evitare di mangiare davanti alla TV o al computer.

Un dietologo o un nutrizionista può aiutare a stabilire un piano alimentare salutare e a tenere traccia dei progressi fatti, un aiuto importante soprattutto in questa fase della vita.

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